«После того, как тревога становится хронической, мир кажется более опасным, и у людей развивается парадоксальное чувство отстраненности и отчуждения»
Бессел ван дер Кольк, «Тело помнит все»
Когда нами на долгое время овладевает тревога, она уже не просто существует в уме, но глубоко укореняется в тканях тела и нервной системе. На интеллектуальном уровне мы можем понимать, что угроза миновала (или никогда не существовала), но тело все еще остается в ловушке состояния повышенного возбуждения и дисрегуляции — иногда годами!
Наше тело хранит следы стрессов, которые мы испытывали в прошлом, и привычных тревожных моделей мышления через напряжение мышц, поверхностное дыхание и нервную систему, постоянно готовую к реакции «бей беги». Как объясняет легендарный исследователь травмы, психиатр Бессел ван дер Кольк, реакции людей с тревожными расстройствами вызваны не бессознательным навязчивым воспроизведением тревожных мыслей. То, что на самом деле вызывает стресс, — это ситуации, напоминающие о тревоге». Если мы не работаем с телесным «послесловием» стресса, тревога продолжит воспроизводить себя через привычные паттерны.
К счастью, существуют мощные техники, работающие на уровне тела и ума, которые могут помочь освободиться от тревоги на физиологическом уровне:
Дыхательные практики
Пранаяма позволяет людям с тревожными расстройствами вернуть баланс в нервную систему и восстановить здоровую регуляцию тела и разума. Осознанное дыхание помогает перестроить короткие, резкие вдохи, сигнализирующие телу о тревоге, на более длинные и спокойные. Практики вроде Нади Шодханы расслабляют тело и ум, балансируя отделы вегетативной нервной системы. Это насыщает клетки кислородом и нейтрализует стрессовую реакцию биохимически.
Пример:
«Успокаивающее дыхание Нади Шодхана» (Альтернативное дыхание через ноздри)
- Сядьте удобно, выпрямив спину.
- Поднесите правую руку к носу. Большой палец будет закрывать правую ноздрю, безымянный палец и мизинец – левую.
- Закройте правую ноздрю большим пальцем и вдохните через левую ноздрю.
- В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и мизинцем, открыв правую.
- Выдохните через правую ноздрю.
- Вдохните через правую ноздрю.
- Закройте правую ноздрю и выдохните через левую.
- Это один цикл. Повторите 5-10 раз.
Дышите медленно и глубоко. Сконцентрируйтесь на дыхании, позволяя мыслям проплывать мимо.
Это упражнение балансирует нервную систему, успокаивает ум и снижает тревогу. Его можно практиковать ежедневно или в моменты повышенной тревожности.
Йога
Практики йоги низкой интенсивности помогают повысить вариабельность сердечного ритма, снизить воспалительные маркеры и стимулировать блуждающий нерв — всё это хорошо противодействует физиологическим эффектам хронической тревоги, — описывается в книге Нихары Криш «Йога для тревоги». Определенные асаны (позы) в йоге направлены на конкретные участки хронического напряжения. Кроме того, ключевой для расслабления является связь каждой позы с дыханием.
Пример:
«Поза щенка» (Уттана Шишосана)
- Встаньте на колени, сядьте на пятки.
- Наклонитесь вперед, вытягивая руки перед собой.
- Положите лоб на пол или коврик.
- Вытяните руки максимально вперед, почувствуйте растяжение в плечах и спине.
- Дышите глубоко и медленно.
- С каждым выдохом позволяйте телу расслабляться все больше, как бы “таять” в позе.
- Оставайтесь в этом положении 1-3 минуты или столько, сколько комфортно.
Эта поза помогает:
- Растянуть спину и плечи, где часто скапливается напряжение при тревоге
- Успокоить нервную систему
- Снизить стресс и тревогу
- Улучшить кровообращение в верхней части тела
Важно: Если у вас проблемы с коленями, подложите под ягодицы подушку или свернутое одеяло.
Соматическая терапия
«Язык тела — это отличный инструмент для понимания себя и исцеления невроза», — Питер Левин, «Пробуждая тигра». Этот терапевтический подход нацелен на развитие телесного осознавания — способности настраиваться на внутренний ландшафт ощущений тела. Работая с тревогой через телесное осознавание, а не избегая и не подавляя ее, соматическая терапия помогает освободиться от хронических мышечных зажимов и шаблонов.
Пример:
«Техника заземления 5-4-3-2-1»
Это упражнение использует все пять чувств, чтобы вернуть вас в настоящий момент и уменьшить тревогу:
- Начните с глубокого дыхания. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
- Назовите 5 вещей, которые вы можете увидеть вокруг себя прямо сейчас.
- Определите 4 вещи, которые вы можете потрогать или почувствовать физически (например, текстура вашей одежды, поверхность стола).
- Сосредоточьтесь на 3 звуках, которые вы слышите в данный момент.
- Найдите 2 запаха, которые вы можете почувствовать (если это сложно, можно вспомнить любимые ароматы).
- Определите 1 вкус (можно просто осознать вкус во рту или вспомнить любимый вкус).
На каждом этапе старайтесь полностью сосредоточиться на ощущениях, позволяя тревожным мыслям уходить на задний план. Это упражнение помогает “заземлиться” в настоящем моменте, переключая внимание с тревожных мыслей на сенсорный опыт. Оно особенно эффективно при острых приступах тревоги или панических атаках.
ДПДГ (Десенсибилизация и переработка движениями глаз)
«Терапия ДПДГ напрямую воздействует на физиологически закрепленную тревогу и активизирует врожденную систему переработки информации в мозге», — Франсин Шапиро, создательница ДПДГ
Десенсибилизация и переработка движениями глаз использует двусторонние движения глаз или другие формы ритмической стимуляции, чтобы помочь мозгу переработать травмирующий жизненный опыт, способствовавший развитию тревоги. Так легче сделать новые выводы из пережитого опыта и одновременно снять напряжение в теле.
Пример:
Вот упражнение из ДПДГ, которое можно выполнять самостоятельно:
“Техника бабочки”
- Сядьте удобно в тихом месте.
- Скрестите руки на груди, положив ладони на противоположные плечи (правая рука на левое плечо, левая на правое).
- Закройте глаза и сосредоточьтесь на своем дыхании.
- Начните поочередно похлопывать себя по плечам (как бы имитируя взмахи крыльев бабочки). Ритм должен быть медленным и комфортным.
- Продолжая похлопывания, вспомните ситуацию, вызывающую тревогу. Заметьте, какие ощущения возникают в теле.
- Продолжайте похлопывания в течение 1-2 минут, позволяя мыслям и ощущениям свободно проходить через вас.
- Сделайте глубокий вдох, остановите похлопывания и откройте глаза.
- Отметьте, изменился ли уровень тревоги.
Это упражнение помогает:
- Успокоить нервную систему
- Снизить интенсивность тревожных мыслей
- Переработать эмоциональный опыт
Важно: Если тревога усиливается, прекратите упражнение и обратитесь к специалисту.
Аутентичное движение
«Движение позволяет людям восстановить связь со своим телом… и проработать заряженный эмоциями невроз», — говорит Мэри Старкс Уайтхаус в своей книге «Аутентичное движение». Танцевально-двигательная терапия рассматривает тело как сосуд опыта. Если выражать тревожную энергию через творчество и движение, это может помочь разрядить накопленное напряжение.
Пример:
“Движение из центра”
- Найдите тихое, безопасное пространство, где вы можете свободно двигаться.
- Закройте глаза и встаньте или сядьте в удобное положение.
- Сосредоточьтесь на своем дыхании и ощущениях в теле. Обратите внимание на области, где чувствуете напряжение или тревогу.
- Позвольте своему телу начать двигаться спонтанно, следуя за импульсами, возникающими изнутри. Не планируйте движения заранее.
- Если чувствуете тревогу, позвольте телу выразить это через движение. Это может быть что угодно: покачивания, вращения, растяжки, прыжки и т.д.
- Продолжайте двигаться, следуя за внутренними импульсами в течение 10-15 минут.
- Завершите практику, медленно возвращаясь к обычному состоянию. Откройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов.
- Уделите время рефлексии: запишите или нарисуйте свой опыт.
Это упражнение помогает:
- Высвободить подавленные эмоции
- Снять физическое напряжение
- Развить более глубокую связь с телом
- Повысить осознанность
Массаж и телесные практики
«Застарелая тревога зачастую закрепляется в теле в виде участков напряжения», — объясняет Кэролин Тэг — со-автор книги «Руки в медицине», массажист, специалист по уходу за пациентами со сложными хроническими болями, а также теми, кто переживает горе и травму. Такие практики, как массаж, акупунктура и краниосакральная терапия, могут помочь освободиться от мышечных зажимов, вызываемых хронической тревогой, и восстановить правильный поток энергии. Многие эксперты считают, что воспоминания о тревоге хранятся на клеточном уровне.
Пример:
Вот несколько техник, которые вы можете использовать самостоятельно для снижения тревоги:
- Самомассаж головы и шеи:
- Мягко массируйте виски круговыми движениями.
- Проведите пальцами по линии роста волос от лба к затылку.
- Помассируйте затылочную область и основание черепа.
- Разомните мышцы шеи, особенно в местах их прикрепления к черепу.
- Прогрессивная мышечная релаксация:
- Лягте или сядьте удобно.
- Напрягите мышцы стоп на 5-10 секунд, затем расслабьте.
- Продвигайтесь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц.
- Завершите упражнение, расслабив мышцы лица.
- Самомассаж рук с использованием акупрессурных точек:
- Найдите точку в центре ладони (точка “лао-гун” в китайской медицине).
- Мягко массируйте эту точку большим пальцем другой руки в течение 1-2 минут.
- Повторите на другой руке.
- Дыхание с визуализацией:
- Сядьте удобно и закройте глаза.
- На вдохе представьте, что вдыхаете спокойствие и уверенность.
- На выдохе представьте, что выдыхаете тревогу и напряжение.
- Повторяйте в течение 5-10 минут.
Итак, хроническая тревога — не просто продукт нашего ума. Она пускает корни в тело и нервную систему, становясь частью нашей физиологии. Но помните, что есть эффективные методики, воздействующие одновременно на тело и сознание — и они способны ослабить ее хватку. От осознанного дыхания и асан до работы с телесными ощущениями и спонтанного движения — эти подходы помогают восстановить связь с собственным телом и отпустить накопленное напряжение. Интегрируя эти практики в повседневность, мы постепенно освобождаемся от тревоги, обретая внутренний баланс и устойчивость. Выберите одну технику и посвятите ей ближайшую неделю — это может стать первым шагом к более гармоничной и спокойной жизни.
Автор: Инна Герман