Большинство из нас ощущает тревогу практически каждый день: она всегда присутствует на заднем плане, иногда усиливаясь, иногда ослабевая, но никогда не исчезает полностью — по крайней мере, ненадолго. Беспокойство может быть вызвано конкретными вещами: вы собираетесь на вечеринку, на которой мало кого знаете, вам предстоит поездка в незнакомый город или обследование у врача, возможно, ваша тревога касается денег, здоровья или отношений, — но так или иначе тревога является постоянной частью нашей жизни.
Почему мы тревожимся?
Тревога почти всегда вызвана неопределенностью — некими предположениями, в которых мы до конца не уверены. Человеческий мозг стремится к четкому и определенному будущему и хочет контролировать окружающую среду, поэтому ситуации с повышенным уровнем неопределенности могут вызывать дискомфорт и страх. В условиях неопределенности мы становимся более восприимчивы к потенциальным угрозам. Это эволюционно обусловленный механизм, который помогал нашим предкам выживать, но в современном мире часто приводит к излишней бдительности и тревожности. Тревога затрудняет процесс принятия решений, так как мы чувствуем себя менее уверенно относительно результатов своих действий и боимся совершить ошибку. Это создаёт замкнутый круг, усиливающий тревожные расстройства.
Доктор биологических наук и нейрофизиолог Вячеслав Дубынин объясняет природу тревоги так:
«Мы чувствуем тревогу, страх в тот момент, когда перед нами возникают неожиданные препятствия или даже светлый, но не вполне ясный путь в будущее. И дело, прежде всего, в недостатке информации: я никогда с этим не сталкивался; я не знаю, какую дорогу выбрать; я не до конца понимаю общую логику событий. Сразу вспоминается известная поговорка о том, что «человек боится не темноты, а того, кто прячется в темноте».
В нейробиологии есть классический тест на тревожность: белую крысу помещают в центр ярко освещенной круглой арены. Животное впервые тут оказалось, ему страшно, оно бежит к стенке и прижимается к ней, пытаясь спрятаться. Но проходит несколько минут — и крыса чувствует: ничего не происходит. В том числе — не происходит ничего страшного. И тогда она постепенно начинает исследовать арену, шаг за шагом осматривает, обнюхивает ее по периметру и даже, осмелев, выходит в центр. На примере этой относительно простой ситуации мы видим, как в нервной системе конкурируют две программы — безопасности и любопытства. Обе они имеют врожденную основу, обе способны приносить положительные эмоции, но их выраженность и баланс у конкретного человека (и конкретной белой крысы) различны. Если что-то пошло не так, не получилось, то возникают негативные эмоции и, что очень важно, — посыл повторить попытку, отыскать и попробовать другие пути. Но, если этих путей не видно, успех крайне сомнителен и от надвигающихся проблем и опасностей никак не увернуться — тут негативные эмоции зашкаливают. Постоянный стресс начинает мешать работе мозга, постепенно истощать и разрушать организм».
Когнитивный нейробиолог, писатель и ведущий подкастов Сэм Харрис сравнивает внутренний монолог, возникающий при тревоге, с тем, как будто мы оказались в плену у собственных мыслей. Мы вынуждены, словно под дулом пистолета, слушать внутреннего комментатора, который навязчиво рассказывает вам свои домыслы обо всем, что замечает или о чем думает. Этот похититель не только многословен, но и крайне пессимистичен — и нам трудно не поверить в его параноидальные теории.
Этому способствуют ментальные привычки и определенный образ мышления, который в психологии называется «катастрофическим». Катастрофическое мышление — это склонность видеть худший возможный исход в любой ситуации, что может значительно усилить тревогу, поскольку мы постоянно ожидаем отрицательных событий и чувствуем, что не способны их контролировать. Другая проблема — это самокритика: люди, склонные к тому, чтобы себя осуждать, часто испытывают более высокие уровни тревоги, так как они постоянно упрекают себя и недовольны своим действиями. Подробнее о психологических механизмах тревоги и простых приемах, которые помогают с ней справиться, мы расскажем в следующих статьях.
Тревога почти всегда вызвана неопределенностью — некими предположениями, в которых мы до конца не уверены.
Нейробиология тревоги
Однако тревога — это не просто психологический феномен; это сложное взаимодействие нейробиологических процессов, которые происходят в мозге, и субъективного переживания стресса. По своей сути, тревогу можно рассматривать как некий образ мыслей, который характеризуется излишним беспокойством и ощущением приближающейся катастрофы. Однако эти чувства не являются просто абстрактными опасениями — они имеют конкретные корни в нейронных схемах мозга.
Катастрофическое мышление — это склонность видеть худший возможный исход в любой ситуации
В формировании тревожности ключевую роль играет амигдала. Эта миндалевидная структура, расположенная глубоко в мозге, критически важна для обработки эмоций, особенно страха и угрозы. Когда мы воспринимаем угрозу — будь она реальной или воображаемой — амигдала активируется и запускает каскад нейрохимических событий, которые готовят тело к реакции, которую мы обычно называем реакцией “бей или беги”.
Миндалевидное тело расположено в лимбической системе – очень простой и самой древней части мозга. Именно оно обрабатывает всю информацию, которую мы получаем от органов чувств перед лицом возможной угрозы, и оно же решает, представляет ли угроза для нас опасность или нет. Определив, что опасность налицо, миндалевидное тело посылает сигнал в другую часть мозга, которая носит название «гипоталамус». Гипоталамус также отвечает за регуляцию сна, секс и питание – факторы, на которые влияет тревога. Затем гипоталамус посылает другой сигнал в гипофиз, который оттуда отправляется в надпочечники. Они, в свою очередь, выделяют три гормона, и происходит их выброс в кровь. Гормоны распространяются по всему телу и регулируют реакцию на стресс. Это адреналин, норадреналин и кортизол.
Все эти гормоны готовят организм к атаке, побуждая его либо бороться с угрозой, либо бежать. Адреналин и норадреналин – гормоны быстрой активизации, именно они вырабатываются в организме первыми. Итак, миндалевидное тело находится в активном состоянии на постоянной основе, и гормональный коктейль, который организм готовит для нас, начинает перенасыщать. Если подобное состояние не пройдет со временем, в конечном итоге мы получим такой диагноз, как тревожное расстройство, или же генерализованное тревожное расстройство.
При генерализованной тревоге миндалевидное тело сильно видоизменяется, поскольку находится в гиперактивном состоянии. В этом состоянии оно теряет способность различать, действительно ли раздражитель представляет опасность, так что на всякий случай, определяет как угрозу все, что потенциально может ее представлять. Мозг – наш защитник, таким способом он нас оберегает. Если миндалевидное тело находится в активном состоянии постоянно, уровень тех гормонов, о которых мы говорили ранее, повышается в организме до избыточного количества. Эта избыточность приводит к таким симптомам, как: проблемы с желудком, раздражительность, нарушения сна, нарушения менструального цикла, расстройство пищевого поведения, нарушение работы иммунной системы и многое другое.
Миндалевидное тело является частью «эмоционального мозга», – оно также влияет на рост импульсивности, из-за этого мы часто позволяем эмоциям руководить собой. Когда мы страдаем от тревоги, эмоция, преобладающая в нашем теле – страх, и все решения, которые мы принимаем, основаны на нем. Страх терзает нас изнутри, в конечном итоге доводя до изнурения и эмоционального раздражения, толкающего на глупости, которые мы никогда бы не совершили, если бы мыслили рационально. Отчасти, это вызвано тем, что лимбическая система, в которой расположено миндалевидное тело, является самой древней в нашем мозге — то есть в те моменты, когда эмоции завладевают нашим разумом, мы в буквальном смысле становимся примитивнее.
Кроме того, если мы принимаем решения, руководствуясь исключительно импульсами, то попадаемся на крючок привычек, наихудшим образом влияющих на тело и мозг. Мы ищем мгновенного удовлетворения, потому что не способны даже думать о будущем. Мы решаем снизить тревогу, съев плитку шоколада, отправившись по магазинам или выпив пива с друзьями. Сахар, также, как алкоголь и компульсивное переедание, вызывает привыкание, а затем оставляет нас с привкусом вины. Пребывая в состоянии тревоги, мы будем искать кратковременное удовлетворение, в значительной степени мотивируя себя стремлением к удовольствию и избеганию боли.
Хорошие новости заключаются в том, что и мозг подвержен изменениям, и мы можем продолжать учиться и формироваться в любом возрасте. Да, мы не можем радикально измениться за одну ночь, однако же мозг можно тренировать: вся хитрость состоит в том, чтобы научить его тому, как изменить привычки или образ мышления на те, что представляют для вас большую выгоду. Благодаря нейронной пластичности и посредством постоянного повторения можно создавать новые привычки и доводить их до автоматизма. Все это требует усилий и определенных перемен в привычках. Изменение мышления, поведения и образа жизни – вопрос практики, работы, тренировки с целью приобретения нового навыка.
Чем тревога может быть полезна?
Существует и другой подход к пониманию тревоги — более позитивный. Его пропагандирует американский писатель, инвестор, бизнес-наставник и тренер по тайм-менеджменту Тим Феррис. Согласно его видению, тревога — это не просто проблема, а сигнал — полезный инструмент, который может указать, на чем нужно сосредоточиться, чтобы оптимизировать работу или скорректировать подходы для улучшения эмоционального и физического здоровья.
Сигнал к размышлению: Тревога рассматривается как индикатор того, что что-то в распорядке дня, работе или личной жизни человека может быть нарушено. Она заставляет пересмотреть причину стресса, будь то перегруженный график, несоответствие личным ценностям или, возможно, недостаток времени для ухода за собой. Тревога побуждает к переоценке приоритетов и действий.
Возможность для роста: Каждый случай тревоги — это возможность учиться и развиваться. Часто по ту сторону тревоги находится возможность обучения, которая может привести к большему личностному и профессиональному развитию. Это может включать в себя прямое столкновение со страхами, совершенствование привычного распорядка дня или открытие новых стратегий преодоления тревоги, которые могут помочь в будущем.
Триггер для экспериментов: В соответствии с подходом к жизни как к серии экспериментов, тревога используется как триггер для проверки новых методов борьбы со стрессом и улучшения самочувствия. Это может включать в себя эксперименты с различными техниками медитации, изменение утреннего распорядка дня или корректировку рациона питания, чтобы проверить, как эти изменения влияют на уровень тревожности.
Катализатор для осознанности: Тревога напоминает человеку о необходимости практиковать осознанность и сохранять присутствие в настоящем моменте. Регулярная практика медитации, дыхательные упражнения и ведение дневника помогают эффективно справиться с тревогой. Эти инструменты не только облегчают непосредственные симптомы, но и формируют долгосрочную устойчивость к стрессу.
Автор: Инна Герман